美国新膳食指南推荐低脂奶，你还要继续喝全脂奶吗？

2021 年来临之前，美国发布了最新版的膳食指南。其中最为核心的内容，就是强调健康的膳食结构，推崇高营养素密度的食物。

这里有两个关键知识点必须理解：
知识点 1：膳食模式（dietary pattern）
膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人的一段时间中的饮食状态，也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构——帮助维持健康的日常食物到底怎么吃，各种类别的食物吃多少，按什么比例吃。
所谓健康的膳食模式，不是非要吃某一种或少数几种「健康概念食物」，而是各类天然食物的数量、比例合理，营养素密度高。
知识点 2：营养素密度（nutrient density）
营养素密度是指一定能量（热量、卡路里）的食物中，含有多少人体需要的微量营养素和其他保健成分。常见高营养素密度的食材包括：
新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等，前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪（油脂）很少，或者根本不加。
由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，几乎不含有营养成分，它们含量较高时，食物的营养素密度就会比较低。比如说，
因为在烹调过程中吸入了大量油脂，而且加了很多盐，薯片、油条的营养素密度就很低，而未经过精制，几乎不加油、盐、糖的蒸土豆和全麦馒头，营养素密度就要高得多。
说到这里，很多看过美国新指南的朋友已经开始纠结了，因为他们看到，只有低脂或脱脂的奶类属于高营养素密度食物。女士 A 问：我要不要从此以后也只喝脱脂奶呢？可是脱脂奶好难喝的，宝宝根本不要喝，我也不喜欢。
女士 B 问：我看很多科普人士说，全脂奶的营养价值比脱脂奶高，奶油里面还有很多保健成分，难道我以前看的都是伪科学？
这些问题还真没法一句话回答。我一层一层给大家详细解释一下。
理解要点 1：
脱脂奶和全脂奶有什么营养差异？
牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白质和磷脂的膜包起来，均匀地乳化分散在水相当中，乳化微球带来的光学散射效果，使牛奶呈现乳白色。
在牛奶脱脂过程中，经过低速离心，牛奶中的脂肪微球就会集中到上层，然后被分离出去。
也就是说，脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起，但没有破碎，就是香浓美味的稀奶油。如果用机械方法「震碎」脂肪球膜，里面的乳脂流出来聚在一起，再压成块，就是奶油（butter，酥油、黄油、白脱都是它）了。
其实「奶油小生」应当说是「稀奶油小生」。稀奶油才是乳白色的，纯奶油明明是黄色的......
稀奶油中有不少好东西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性维生素，包括维生素 A、D、E、K四种。
其中维生素 E 不太重要，因为主要来源是坚果油籽、植物油、豆类和全谷物，中国人吃得还算较多。维生素 K 的主要来源是各种深绿色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄榄油等）、大豆（黄大豆和黑大豆）及豆制品，部分坚果油籽和全谷物。
不过，国人非常容易缺乏维生素 A 和维生素 D。如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉 85% 以上的脂溶性维生素，还是有点可惜的。
同时，牛奶脂肪中也并不全是饱和脂肪，它还含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亚油酸（CLA），比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它们无害健康甚至有益）。
此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分构成，有一定生物活性。研究发现它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益，还有研究发现它们有抑制某些癌细胞增殖的作用。
脱脂不会降低牛奶的过敏原性，不会减轻乳糖不耐受问题，也不会改变牛奶和痘痘的关系（如果你确认喝牛奶长痘痘的话，那么按文献报道，刻意选脱脂奶只会更严重）。
总之，嫌弃奶类脂肪的主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。除此之外，奶类脂肪还有很多优点，不仅蕴含香气，而且增加饱腹感，甚至还带来脂溶性维生素和一些健康成分。
理解要点 2：
美国膳食指南推荐国民喝多少奶？
美国新膳食指南对奶类食物的营养价值表示了肯定，推荐成年人每日摄入 3 份低脂或脱脂奶（包括其他含奶食物的总量）。那么，3 份奶是多少量呢？
大部分情况下，我国 1 盒市售牛奶大约是 243 毫升（约 250 克）左右（不同包装略有差异，自己仔细看一下包装正面的说明）。
欧美研究论文中所说的「一份」牛奶通常也是 240 毫升，差异不大。如果倒进纸杯里，中号一次性纸杯大概装 200 毫升液体（没有全部倒满，太满就没法端杯子了）。
要不要喝 3 份牛奶？我国大部分人大概会说：我一天也就一份而已。
一份 240 毫升（约 250 克）的全脂牛奶当中，大概含有 7.5 克的脂肪（按脂肪含量 3.1% 算）。如果是脱脂牛奶（按脂肪含量 0.5% 算），1 盒中大概含有 0.8 克。把一份全脂奶改成脱脂奶，就减少了 6.7 克的脂肪，换算成炒菜油，不到 1 汤匙）。吃排骨肉时，脂肪含量能达到将近 30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮鸡肉（普通鸡场的笼养鸡）含有 8%左右的脂肪，100 克去皮鸡肉就是 8 克脂肪，好像很少有人怕的。
既然如此，为何害怕一份奶中的脂肪呢？
但是，如果喝 3 份全脂奶呢？那就比脱脂奶多喝进去 20 克脂肪了。这个量是不可忽视的。
所以，美国膳食指南推荐 3 份低脂奶或脱脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多，就越应当选择脱脂奶。至少第二杯、第三杯应当选择脱脂产品。
理解要点 3：
除了牛奶之外，还吃了哪些奶类食物？饱和脂肪是否过多？
前面说到，健康的膳食结构是最重要的，一种食物是否有益健康，必须放在膳食整体当中去评价，奶类也一样。
欧美国家特别在意奶类中的脂肪，是因为
（1）他们吃牛肉较多，特别是那种比较香浓的牛排，饱和脂肪含量高；
（2）他们有吃奶酪或用奶酪烹调的习惯，也会带来不少饱和脂肪；
（3）他们常常用黄油做日常烹调或者配面包吃；
（4）他们会用高饱和脂肪的黄油、牛油、人造黄油等来做面包点心饼干等焙烤食品；
（5）除了牛奶酸奶之外，还常吃冰淇淋和含奶甜点等。
这几个饮食习惯加起来，就很容易造成饱和脂肪过多的问题。如果在此基础上，再喝两三杯全脂奶，膳食整体就不太健康了。
相比之下，大部分中国人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黄油做烹调，炒菜都用植物油，吃曲奇饼干、起酥面包、奶酪蛋糕之类高饱和脂肪的点心甜点也不多，所以饱和脂肪超标的风险很低。在这种情况下，喝 1 杯全脂奶，并不会造成饱和脂肪比例过高的问题。
当然，如果你吃很多高脂肪的肉类，比如五花肉、梅肉、猪颈肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高饱和脂肪油脂炸出来的），吃很多冰淇淋之类的高脂肪冷饮，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之类，那就得另说了......
理解要点 4：
你是否身体健康？是否血脂正常？
如果本人身体健康，代谢正常，无血脂异常，肉类吃得不多，也不吃奶酪的话，喝 1 盒全脂奶是可以的。我国流行病学调查并未发现健康成年人喝 1 份全脂奶会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。如果人偏瘦，喝两杯全脂奶也是无害的。同时，各国营养界都不建议幼儿选择脱脂奶。
但是，如果您有血脂异常问题，或其他心血管疾病问题，需要遵医嘱控制饱和脂肪，只想补钙、补蛋白质，那么选择低脂奶或脱脂奶比较好。钙都在水相当中，脱脂不会脱掉钙。只是需要从其他食物中额外补充一些维生素D和维生素K，因为脱脂把它们脱掉了。
理解要点 5：
您一天中的总热量是否超标？
如果您一天中的总热量超标，那么牛奶也得纳入限制热量的范围当中。100 克全脂奶的热量在 60 千卡以上，而脱脂奶的热量只有不到 40千卡，还是要低不少的。大部分人喝 1 份奶就可以，但孕妇、乳母、发育期青少年需要更多的蛋白质、维生素和钙，喝两杯奶更有利于营养供应。这时候就要看胖瘦了。
如果人偏瘦，三餐食物热量不足，或者运动量较大，喝 2 份全脂奶对补充营养和增加肌肉是有益无害的。
如果有超重肥胖问题，需要限制热量摄入，而且一定要喝两杯奶，那么第一杯奶喝全脂，第二杯奶喝脱脂产品，或者两杯都选择低脂、脱脂产品。只不过，全脂奶可以供应维生素 A、D、K，而脱脂奶则不能，要用其他食物和营养增补剂来补充供应这些营养素。
理解要点 6：
你买牛奶是做什么用的？
如果你喜欢奶香味，那么直接喝的时候，全脂奶会带来更好的风味，也能提供更好的饱腹感。
如果是为了烹调带奶香的食物，比如面包、点心、燕麦粥、奶汤等，选择全脂奶较好。
如果仅仅是增加钙和蛋白质，不想要奶香味，那么脱脂奶较好。比如牛奶蛋羹，牛奶馒头，咸味牛奶软煎饼等。
很多有关营养的问题，不能用一句话简单回答。还是要具体问题具体分析。
所以，要不要喝脱脂，没有一个绝对的答案。要考虑自己喝多少奶，除了奶之外饱和脂肪高的食物摄入是否过多，本人健康状态是否需要严控饱和脂肪，是否需要在意乳脂中那点热量，是否愿意牺牲奶香味道。
在只喝一两杯奶，不会影响健康、也不造成热量过多的前提下，我们有选择的权利。喜欢奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜欢奶油味，就选清淡的脱脂奶。